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¿Cómo puedo lidiar con el estrés? Aprende técnicas de relajación.

El estrés es una parte integral de nuestras vidas. Todos los días estamos expuestos a muchos factores estresantes. La investigación muestra que el estrés crónico interrumpe el trabajo de todo el cuerpo. ¿Cómo evitarlo? Es importante poder reducir los efectos negativos del estrés. Aprende técnicas que te ayudarán a manejar mejor el estrés y sentirte bien.

¿Cómo afecta el estrés al cuerpo?

Todo comienza con un estresor, es decir, un estímulo que provoca una respuesta de estrés en el organismo. En una situación de tensión, nuestro sistema nervioso simpático se estimula. Provoca cambios en el cuerpo para prepararnos para luchar contra el factor estresante o para huir (lo que se conoce como respuesta de huida o lucha).

El cuerpo comienza a liberar adrenalina y noradrenalina, neurotransmisores cuya tarea es movilizar todo el cuerpo para que actúe. Es gracias a ellos que tu corazón comienza a trabajar más rápido, tu respiración se acelera y tu tono muscular aumenta. Todo esto para que puedas reaccionar rápidamente ante una amenaza potencial.

Cuando pasa la amenaza inmediata, su cuerpo comienza a calmarse lentamente y los procesos en él vuelven a la normalidad. Pero, ¿qué le sucede al organismo cuando permanece completamente movilizado durante mucho tiempo?

El efecto del estrés en el cuerpo: ¿qué sucede cuando estamos estresados?

El estrés afecta a todo el cuerpo, tanto emocional como fisiológicamente. Cuando estamos estresados, hay una serie de reacciones en nuestro cuerpo que nos preparan para luchar contra la amenaza. Cuanto más fuerte sea el estresor, más intensa será la reacción que desencadenará.

Cuando siente estrés en su cuerpo, ocurren los siguientes cambios:

  • la presión arterial aumenta y el corazón late más rápido;
  • aumenta la tensión muscular: el cuerpo está listo para una respuesta rápida;
  • aumenta la cantidad de glucosa en la sangre;
  • acelera la respiración;
  • aumenta la actividad de las glándulas sudoríparas.

Además de las respuestas fisiológicas, también existen reacciones a nivel emocional. Puede sentir ansiedad y miedo, y su estado de alerta aumenta. Algunas personas pueden volverse irritables e incluso agresivas.

Cuando el estrés es demasiado intenso, la agitación resultante puede desorganizar todo el organismo. Aquí es donde pueden surgir problemas de memoria y concentración. Debe saber que no es solo el estrés severo el que agota los recursos del cuerpo. El estrés crónico de intensidad moderada también se asocia con consecuencias negativas para el organismo.

Estrés crónico: ¿cómo afecta al organismo?

Cuanto más dura el estrés, peor lo manejamos. Nuestra capacidad para mitigar sus efectos se está agotando gradualmente. El cuerpo es incapaz de mantener una movilización completa durante tanto tiempo. Hay diferentes síntomas que atestiguan el agotamiento de los recursos del cuerpo:

  • problemas de concentración y memoria,
  • fatiga cronica,
  • trastornos del sueño,
  • trastornos del sistema digestivo,
  • irritabilidad y cambios de humor
  • alteraciones del sistema endocrino (en las mujeres se altera el ciclo),
  • disminución de la resistencia del cuerpo y aumento de la susceptibilidad a las infecciones,
  • deterioro de la apariencia de la piel.

Estrés e inmunidad

¿Sabías que el estrés crónico daña tu sistema inmunológico? Como resultado del estrés a largo plazo, se producen cambios negativos en el cuerpo. Se altera la producción de linfocitos, es decir, células del sistema inmunitario. El cuerpo produce mucho menos de ellos, y su eficacia también se reduce.

El estrés crónico reduce la cantidad de anticuerpos en el cuerpo. La respuesta de defensa al patógeno se deteriora. El cuerpo ya no es capaz de lidiar con él con la misma eficacia que antes. Esta es la razón por la que las personas que luchan contra el estrés crónico se enferman con mucha más frecuencia.

¿Cómo puedo lidiar con el estrés?

Vivimos en una época en la que las prisas y el estrés diarios son parte integrante de nuestro día. Muchos desafíos y demandas hacen que muchas personas estén extremadamente tensas. ¿Cómo lo enfrentas en el día a día? Aquí hay algunos consejos:

  • No olvide descansar: busque al menos un momento al día para hacer cosas que le proporcionen placer y relajación. Sal a caminar, mira tu serie favorita, lee un libro o toma un largo baño.
  • Cuide la cantidad adecuada de sueño: su cuerpo se regenera durante el sueño.
  • Coma sano: recuerde una dieta rica en valiosas vitaminas, minerales y ácidos grasos saludables (p. ej., omega-3).
  • Use el apoyo de otras personas: conozca a sus seres queridos, puede compartir sus preocupaciones con ellos.

técnicas de relajación

ejercicios de respiración

Las técnicas de relajación son excelentes para lidiar con el estrés. Gracias a ellos, te calmarás y relajarás en unos minutos. Su ventaja es que prácticamente cualquiera puede aprenderlos y aplicarlos con éxito en situaciones cotidianas. Ayudan a controlar las reacciones corporales y a deshacerse de las tensiones emocionales desagradables.

Los ejercicios de respiración son una de las técnicas de relajación más efectivas. Son extremadamente simples y se pueden utilizar en casi cualquier situación. Aportan al organismo la cantidad adecuada de oxígeno, gracias a lo cual ayudan a conseguir un estado de relajación. A menudo, en momentos de estrés, nos olvidamos de respirar correctamente. La respiración se vuelve superficial y rápida, lo que impide que las células del cuerpo obtengan suficiente oxígeno. Cuanto más practiques los ejercicios de respiración, antes estarás relajado y tranquilo.

Ejemplo de ejercicio

Siga los pasos a continuación:

  • Cuida el ambiente adecuado. Silencie su teléfono, apague el televisor y la computadora.
  • Siéntate en una posición cómoda, cierra los ojos y trata de relajarte.
  • Concéntrate en tu respiración. Inhala por la nariz y exhala por la boca.
  • Prueba la respiración diafragmática. Para asegurarse de que respira correctamente, coloque la mano sobre el estómago y asegúrese de que se eleva con cada respiración.
  • Respira de esta manera durante 5-10 minutos.
  • Repita el ejercicio tantas veces como sienta la necesidad de relajarse.

Para una relajación aún mayor, puede combinar ejercicios de respiración con meditación.

Técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson

Otro tipo de técnicas de relajación son los ejercicios de respiración combinados con el trabajo de los músculos, y más precisamente con su contracción. Uno de los métodos más populares es la técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson. Implica estirar y relajar partes individuales de los músculos del cuerpo en un orden específico. El uso de este método trae resultados satisfactorios:

  • calma el ritmo de los latidos del corazón,
  • calma y ralentiza la respiración,
  • ayuda a relajar los músculos,
  • ayuda a bajar la presión arterial,
  • descansar y relajarse.

En el método de relajación muscular progresiva de Jacobson, es importante que los comandos se digan con una voz tranquila y suave. En Internet encontrará muchas grabaciones gratuitas, gracias a las cuales podrá realizar este ejercicio en la comodidad de su hogar. Hemos incluido un enlace a uno de ellos a continuación. ¡Prueba el ejercicio!

Visualización

En las técnicas de relajación, las visualizaciones también se utilizan para ayudarlo a relajarse y aclarar sus pensamientos. El ejercicio consiste en escuchar instrucciones e imaginar imágenes específicas. Es importante que sean cosas bonitas para la persona que hace el ejercicio, por ejemplo sus paisajes favoritos. Hay muchas visualizaciones para elegir, con su ayuda puede moverse, por ejemplo, a un claro del bosque o una isla paradisíaca.

En Internet encontrará muchas grabaciones gratuitas con imágenes relajantes. Son textos especiales, leídos con voz tranquila, que te llevan a un estado de relajación. Una de las visualizaciones populares se llama «Lugar seguro» e implica crear un lugar en tu imaginación donde puedas escapar de tus pensamientos en una situación estresante. Si no quieres hacer el ejercicio guiado, puedes hacerlo sin él. Encuentra un lugar tranquilo y pacífico y siéntate. También puede acostarse si le resulta más cómodo. Trate de relajar todo su cuerpo, especialmente sus brazos y hombros. Cierra los ojos e imagina un lugar donde te sientas seguro y bien. Puedes elegir entre lugares que conoces bien, como tu lago favorito o tu cabaña familiar en el campo.

Intenta descubrir este lugar con todos tus sentidos: huele los olores a tu alrededor, escucha los sonidos del entorno (por ejemplo, el canto de los pájaros o el sonido de las olas). Si te distraen los pensamientos desagradables, simplemente obsérvalos, pero no les prestes toda tu atención. Trate de volver a imaginar su lugar seguro. Recuerda respirar lenta y tranquilamente. Cuanto más a menudo hagas este ejercicio, más fácil y rápido te relajarás cada vez.

aromaterapia

Una idea interesante para la relajación es también la aromaterapia, es decir, el uso de composiciones de fragancias especialmente preparadas en forma de aceites esenciales. Hay muchas variaciones de sabor para elegir, por lo que seguramente todos encontrarán el aroma más agradable y relajante para ellos. La aromaterapia se puede utilizar junto con ejercicios de respiración y visualización. Por ejemplo, puede elegir un texto relajante sobre un paseo por el bosque y mejorar el efecto con el aroma de abeto o aceite de pino.

Terapia musical

La musicoterapia es otra ayuda en la lucha contra el estrés y la tensión emocional desagradable. La música afecta el bienestar de una persona y de todo el cuerpo. Actúa sobre los sistemas circulatorio, digestivo y respiratorio. Las canciones seleccionadas correctamente pueden ser útiles para aliviar el dolor. Hay varias formas de combatir el estrés con la música.

La primera es escuchar música relajante o sonidos de la naturaleza, por ejemplo el canto de los pájaros, el sonido del mar o sonidos sacados directamente del bosque. Cierra los ojos y escucha la melodía. Vale la pena hacer algunos ejercicios de respiración para potenciar el efecto.

Otra forma es expresar tus emociones con música. En las clases especiales de musicoterapia, los participantes pueden usar instrumentos musicales y tocar melodías que expresen el estado de ánimo del momento. De esta forma, se puede liberar la tensión emocional acumulada. Si no existen tales actividades en el área, usted mismo puede realizar la actividad en su casa con cualquier instrumento u objeto que produzca sonidos.

Otro ejercicio relajante es dibujar con música. Los diseños no deben ser nada específico, pueden ser líneas, círculos y cualquier otra cosa que se te ocurra.

Vale la pena probar las técnicas de relajación anteriores y decidir cuál funciona mejor para usted. Algunos de ellos se pueden usar juntos para un efecto aún mejor. ¿Cuáles son sus formas de lidiar con el estrés?

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